Symtom
Idag vet vi att det är många faktorer som är med och påverkar vår förmåga att hålla oss friska och hela i samband med löpning. Vilken eller vilka av dessa faktorer som har störst betydelse är troligen individuellt. Här nedan ger vi några tips på hur du kan reflektera över din egen träning.
Tips 1 – Fundera över vilken bakgrund du har av löpning den senaste tiden! Har du gjort ett vinteruppehåll eller har du sprungit även under vintern? Har du inte sprungit regelbundet tidigare alls, haft ett längre uppehåll från träningen eller har du kanske utövat någon annan träningsform?
Utifrån din egen bakgrund bör du lägga upp din löpning så att du inledningsvis ger kroppen utrymme och tid till att anpassa sig efter just den löprelaterade belastning du utsätter kroppen för. Planeringen bör därför innebära en gradvis ökning av löpning där hänsyn kan tas till variabler som intensitet, tid och distans i löpningen.
Tips 2 – Ha lite koll på den träning du genomför. T.ex kan du använda dig av – tid, längd, tempo! Genom att registrera träningen kan du säkerställa att din träning ej blir orimligt tuff eller för lätt. En del gillar att notera på egen hand, andra använder dagens teknik med olika appar för att se över sin träning.
Tips 3 – Utgå från syftet med ditt träningspass och våga hålla dig till syftet under hela passet! Dvs lugna pass ska vara lugna, och högintensiva pass ska vara högintensiva. Klarar du att genomföra passen som planerat har du lyckats med dagens uppgift. Det är så lätt att tro att ett högintensivt pass alltid är bättre men för att uppnå balans i träningen och återhämtningen så är kombinationen nyckeln.
Tips 4 – Komplettera löpningen med annan uppbyggande träning för att tåla din löpning! Styrketräning kan fördelaktigt användas för att bygga upp tålighet i strukturerna och den har även visat sig kunna höja prestationsförmågan hos löpare. Se därför styrketräningen som ett komplement till din löpträningen. Inled med att lära dig övningarna och utmana successivt. Helkroppsövningar är ett tidseffektivt sätt för att få till styrketräningen.
För kvinnor kan träningen också delas in efter menscykeln. Det finns inga generella rekommendationer att tillgå ännu men det finns en hel del forskning som tyder på att follikelfasen, dvs tiden efter sista mensdag fram till ägglossning, är en fas i menscykeln med mer energi då det t.ex. kan vara fördelaktigt att lägga in en styrketräningsperiod.
För mer info och hjälp med träningsupplägg eller löprelaterade skador och besvär i Stockholm!, – BOKA vår löpspecialist Clara genom att klicka på ”den gröna BOKA -knappen” och välj Hammarby Sjöstad/ Clara Viklund Borg. Clara är både leg naprapat och fysioterapeut och har många års erfarenhet av Ultralöpning där hon har deltagit i många välkända lopp under åren.
Hur får man till en strukturerad och regelbunden träning –
Behöver du hjälp med behandling eller rådgivning? Varmt välkommen att boka tid på någon av våra kliniker.
Förebyggande behandling/screening
Samarbeten med löpargrupper och löpevent – Access Rehab samarbetar med en rad olika löpargrupper i Stockholm och andra städer. Om du är medlem i Team Nordic Trail , Club Running Sweden, Runacademy, Runday, Stockholm City Triathlon, har du en rabatt på 10% hos oss. Under flera år har vi också varit samarbetspartner till Lidingöloppet och Midnatssloppet genom vår kunskap kring löparskador.
”Nu är det vår! Kom igång genom att bege dig utomhus och bara njut av vårens barkmarksstigar i skogen! Det spelar ingen roll hur långt eller kort eller snabbt eller långsamt det går, bara ut och känn känslan av plusgrader, lätta och pigga steg utan för många lager, vårsolen och en kommande magisk löpsommar! ” Miranda Kvist @mirandakvist Team Nordic Trail
Bild i toppblocket – Team Nordic Trail
Elenore Schmidt
Marknads- och Kommunikationsansvarig
Nej. Alla ser vi olika ut och det finns inget exakt ideal för hur ett löpsteg ska se ut. Ett löpsteg går att slipa på för att exempelvis uppnå en förbättrad löpekonomi eller minska belastning vid smärta. Vi utgår alltid från varje individs förutsättningar och bakgrund.
Variationen är på intervallspass är oändlig. Bara fantasin sätter stopp. Här kommer några förslag som vi gillar.
Pyramid: Spring 1 min- 2 min- 3 min- 2 min – 1 min. Vila 2 min gåvila/lätt jogg mellan varje intervall. Är du en van löpare och vill ha mer intervalltid? Upprepa denna pyramid 2-4 gånger eller kör längre intervaller.
Vetenskapliga intervaller: En klassiker i konditionsvärlden. 4×4 min med 2 min vila mellan varje intervall.
Musikintervaller fartlek: Tycker du om att springa med musik? Kör varannan låt hård löpning varannan låt lugn löpning. Kör minst tre låtar hårt och gärna fler om du är van att springa längre.
En pulsklocka kan vara ett smidigt hjälpmedel för att ha koll på sin träning. Det kan vara motiverande för vissa och ett sätt att säkerställa att man följer sin plan för ett träningspass eller har koll på hur du presterar vid ett tillfälle. Alla är vi dock olika och det kan finnas de som blir stressade av att få information under ett pass.
Säkerställ att strumpor är rena och sitter bra på foten. Vid behov använd coach-tejp inledningsvis för att undvika att de mest utsatta områdena utsätts för stor friktion. T.ex fördelaktigt på högintensiva pass eller längre pass där du successivt avlägsnar tejpen när huden vant sig vid friktionen. En del föredrar att använda vaselin.
Hitta rutiner för kost/dricka som fungerar för din kropp. Innan träningen handlar det mest om att ha energi och vad magen klarar av. En del menar att det är bra med en större måltid ca 3 timmar innan. Efter träningen gäller det att få i sig något litet så nära inpå passet som möjligt och därefter inta vanligt mål inom 1-2 h
Styrketräning med hjälp av slingor kan med stor fördel användas för att bygga upp tålighet i strukturerna och den har även visat sig kunna höja prestationsförmågan hos löpare. Se därför slingträningen som ett…
Läs mer >>Styrketräning kan med stor fördel användas för att bygga upp tålighet i strukturerna och den har även visat sig kunna höja prestationsförmågan hos löpare. Se därför styrketräning som ett komplement till din löpträning….
Läs mer >>