Längdskidåkning - Inför Vasaloppet och andra långdistanslopp

Vasaloppet är ett 9-milslopp från Sälen till Mora. För en motionär tar det här loppet mellan 5-10 timmar att genomföra och det krävs att man är väl förberedd träningsmässigt för att orka ta sig igenom hela loppet på ett bra sätt.

Åktekniken inom längdskidåkningen har förändrats en hel del genom åren och nu har stakningen tagit en betydligt större plats. Många elitåkare genomför loppet genom att endast staka och åka utan fästvalla. Detta har inte bara medfört att farten i åkningen ökat utan även att belastningen på kroppen förändrats. Den nya tekniken har lett till en ökning av överbelastningssmärtor i rygg, axlar, nacke och även i triceps. För att förebygga dessa symtom är det viktigt att ha en god teknik samt ha tränat ordentligt innan loppet.

Här kommer lite tekniktips från oss som kan hjälpa dig att använda rätt delar av kroppen samt spara energi under din stakning.

Tekniktips för stakning:

1. Fall framåt men behåll knäna lätt böjda. Detta gör vi för att få hjälp från hävstången vi skapar.

2. Håll händerna nära kroppen för att kunna vara stark i magmuskulaturen.

3. Placera stavspetsarna tillräckligt långt fram för att få kraften genom magen istället för armarna.

4. Trycket från händerna ska komma vertikalt över stavspetsarna för att kraften skall landa rätt.

5. Försök att genomföra punkt 1-4 i en synkroniserad rörelse för bästa resultat i tekniken. Viktigt att hitta flytet i rörelsen.

Det är inte bara tekniken i åkningen som är viktig inför Vasaloppet, det är även viktigt att man har gjort en bra försäsong. Försäsongens träning innefattar framförallt mängdträning av rullskidåkning och stavlöpning samt styrketräning. Ju närmare tävlingen man kommer desto mer påbyggnad av fartökning och intervaller. Här kommer lite tips till dessa olika träningsmetoder.

Rullskidåkning

• Anledningen till att det är viktigt att lägga in rullskidåkning i sitt träningsupplägg är det är bra att vänja kroppen vid den typ av belastning som den kommer bli utsatt för under ett långlopp såsom Vasaloppet. Det viktigaste här är inte hur hårt man kör utan ATT man faktiskt kör. Träna framför allt i lugn hastighet men lägg också in lite intervaller och ”tävlingsfart” emellanåt. Se till att få tillräckligt mycket mängdträning för att hålla kroppen van vid belastningen.

Stavlöpning i backe

• Även här är det viktigt med mängdträningen. Det gäller att jobba upp en tålighet i kroppen för att klara av loppet på bästa sätt. Ha inte som målsättning att göra detta till ett tufft intervallpass utan jobba hellre lite lugnare och längre då backarna i Vasaloppet är långa! Försök att likna rörelsen du gör så mycket som möjligt vid diagonal-åkningen vad det gäller kraft ner mot marken samt hållningen.

Styrketräning

• Här lägger vi in styrketräning som gynnar tekniken men även minskar risken för skador. Styrketräningen innefattar delar som bålträning, skivstångsträning, chins/rodd samt olika sorters benträning för att bli stark i alla delar som påverkar skidåkningen.

När loppet väl börjar närma sig, cirka 2 veckor innan, är det dags att ladda upp. Uppladdningen inför loppet gör du genom att dra ner volymen samt intensiteten på passen. Med detta menas att du drar ner mängden/tiden du tränar samt hur hårt du tränar. Det är viktigt att du inte tar ut dig för hårt på dessa pass utan fortsatt har mer att ge när du avslutar träningarna. Detta gör du för att låta kroppen återhämta sig för att bli stark och fräsch inför loppet!

Hoppas detta har gett dig något matnyttigt i din träning och förberedelse inför Vasaloppet. Till nästa år, 2023, är vår plan att du som ska åka Vasaloppet eller något annat långdistanslopp ska kunna komma till oss på kliniken för att få djupare kunskap och information om hur du lägger upp träningen, kost och återhämtning, både inför försäsongen och veckorna innan loppet, på bästa sätt.

Du som ska åka Vasaloppet i år och har besvär av överbelastningssmärtor i rygg, axlar, nacke eller liknande är givetvis varmt välkommen att boka en tid för behandling så hjälper vi dig på bästa sätt att komma till start! Det går bra att boka en tid hos vilken terapeut som helst men  Mattias i Stockholm samt Jonatan i Falun, är de som har lite extra erfarenhet på området.

Det går också bra att anlita oss som tränarcoach.  Vi hjälper dig med att hitta rätt upplägg just för dig och dina mål med de förutsättningar din kropp har. Du behöver inte vara vältränad för att anlita oss för detta – alla är varmt välkomna. Mer info om det upplägget här

Författare:

Elenore Schmidt

Marknads- och Kommunikationsansvarig

elenore@accessrehab.se