AR-Bloggen
8 jan 2014
Alla letar vi efter de där sista procenten att addera till vår prestation. Genom kosthållning, träningsupplägg, utrustning och mental inställning. Som en del av detta har diskussionen om kosttillskott eskalerat de senaste åren. Vad fungerar och vad fungerar inte?
Egentligen är det ganska få kosttillskott som ger en prestationshöjande effekt. Kreatin, koffein och till viss del beta alanin brukar vara de som nämns mest i sammanhanget. Men det finns ett till ämne som jag vill räkna in i denna samling – nämligen nitrat. Du kanske har hört att man blir stark av spenat? Det må låta lustigt men detta påstående kan faktiskt ha en viss substans, bland annat genom sitt nitratinnehåll. Anledningen till att nitrat är intressant är främst dess förmåga att göras om till kväveoxid (NO) i kroppen. NO är ett hormon som bland annat hjälper till att öka blodflödet till musklerna under ansträngning och detta främjar i sig en bättre syretransport. En inverkan som givetvis är önskvärd under träning och tävling för idrottare, men även för prestationstörstiga motionärer.
Enklare förklarat så behöver inte lika mycket syre förbrukas under prestationen tack vare denna effekt. Detta har gjort nitrat mycket intressant för framförallt konditionsidrottare på senaste tiden och vid en rad undersökningar har positiva resultat påvisats. Vid dessa undersökningar på nitratets effekt har man gett konditionsidrottare, oftast cyklister och marathonlöpare, ca 5 dl rödbetsjuice innan träning/tävling. Valet av just rödbetsjuice beror förmodligen på dess lätthet att förtära och att det helt enkelt är en bra källa till nitrat. Men även studier på isolerade nitrattillskott har gjorts. Mängden nitrat som det då rör sig om (av det jag läst) i liknande undersökningar är runt 0,1 mmol/kg/dag i tillskottsform och visar även det på bättre prestationer i olika utsträckning.
Vid vår kroppsegna produktion av NO används arginin, en aminosyra, som källa. Detta ämne säljs som kosttillskott men har knappt visat sig ha effekt alls när det intas på det sättet. Bättre källor till NO är istället livsmedel som rödbetor, spenat, och ruccola för att nämna några. Äter du 200-300 gram av dessa så kommer du utan problem upp i ”tillräcklig” mängd nitrat, och en god idé kan därför vara att inkludera dessa i sin kost. Att du då även får massa andra näringsämnen på köpet, gör ju inte saken sämre.
Varma hälsningar
Daniel Larsson
Personlig tränare och frilansskribent
Referenser:
Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO and Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol. 2007:191;59-66
Lansley KE, Winyard PG, Bailey SJ, Vanhatalo A, Wilkerson DP, Blackwell JR, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jun;43(6):1125 – 31.