Löpträna efter graviditet – del 2

Att ange exakt när du kan börja löpträna igen efter förlossning är väldigt svårt, eftersom det beror på flera saker. Din tidigare träningsnivå, hur snabbt just din kropp återhämtar sig och flera andra faktorer påverkar detta.
Generellt sett bör du vänta 3–6 månader innan du börjar löpträna igen efter förlossning, men den tiden är givetvis bara en riktlinje. Du kanske läste det tidigare inlägget om bäckenbottenmuskelaturen samt aktivering av djupa magmuskelaturen efter förlossning? Om du inte gjort det så föreslår jag att du gör det innan du fortsätter läsa här. Så länge du helammar ditt barn är nivåerna av hormonet relaxin förhöjda och det ger bland annat ökad rörlighet kring bäcken. Har du inte tillräckligt mycket styrka och kontroll i musklerna omkring kan det därför leda till besvär om du börjar löpa frekvent.

Riktlinjer för att komma igång med löpning efter förlossning

Innan du börjar springa gör du klokast i att starta med promenader där du succesivt ökar tempot. Du måste klara av snabb gång på olika underlag och i backar innan du ger dig på löpning. När du väl ska igång med löpningen sen bör du starta med intervaller, och ganska lugna sådana. Tänk på att hellre stegra långsamt än för snabbt. Arbetsintervallerna behöver inte vara längre än 30–60 sekunder och bör genomföras i lågt tempo. Tänk lugnt joggingtempo och inte mer. Mellan arbetsintervallerna kan du gå raskt i cirka 2 minuter. Upprepa detta 4–5 gånger första passen och var noga med att inte ta ut dig särskilt hårt. Därefter kan du öka arbetsintervallernas längd och öka antalet intervaller och/eller minska på vilan. Som uppvärmning passar en rask promenad på 15 minuter bra.
Farten behöver du inte öka så mycket de första månaderna då den tiden mest ska ses som återhämtning efter graviditeten. Tänk på att ha bra och stabila skor och använd med fördel kompressionskläder. Dessa gör att den extra huden på magen hålls på plats och förhindrar att den tappar elasticitet.
Tänk på att du ska inte ska uppleva smärta kring ryggen eller bäckenet när du springer. Och om du märker av andra varningssignaler som att du kissar på dig eller att magen hänger ut helt otyglat när du springer bör du ta det lite lugnare och prata med barnmorska och/eller en terapeut innan du testar samma träning igen.

När kan man träna hårt igen?

Även här är det omöjligt att ge ett svar som gäller för alla. Beroende på exempelvis din träningsvana och om du haft eller inte haft komplikationer så kan förutsättningarna se väldigt olika ut. En van löpare kanske kan köra på redan efter 6 månader, medan det kan dröja den dubbla tiden för andra. Rådgör gärna med en terapeut eller annan kunnig person på området för att få koll på hur du ska lägga upp din träning.

Hälsningar
Daniel Larsson
Personlig tränare, skribent, föreläsare
Programledare FitnessPodden med 150.000 lyssnare i månaden