AR-Bloggen
29 apr 2014
Som du kunde läsa i den förra artikeln så är laktat är inte negativt, utan fungerar snarare som en energibuffert som främjar prestationen.
Laktat kan även transporteras ut i blodet och tas upp av andra muskler som i sin tur då kan spara en del av sitt glykogen, något som även gäller hjärtat och hjärnan. Men låt oss gå vidare.
Jag har tränat flertalet konditionsidrottare och de talar ofta om att de tränar sin så kallade laktattröskel (även om de oftast använder ordet mjölksyratröskel). Och just laktattröskel är en term som flitigt används – trots att det inte är någon direkt tröskel. För som du kunde läsa i min förra artikel så ökar laktatnivåerna kontinuerligt i takt med att intensiteten höjs. Mönstret i hur detta sker är detsamma för vältränade och otränade personer, det som skiljer är att laktatnivåerna börjar stiga vid lägre intensiteter hos den otränade.
Vad är då den tänkta poängen med laktatröskeln? Jo, för när man jobbar på en intensitet över denna så kallade tröskel så orkar man inte arbeta särskilt länge. Och ett sådant värde kan därför vara väldigt användbart att ha koll på för konditionsidrottare . Men någon direkt tröskel finns som sagt inte, däremot en högsta nivå. Mer om den senare.
Varför det kallas laktattröskel härstammar från forskning med mätningar på lite väl få hastigheter. Detta innebar att den kontinuerliga stigningen då inte blev lika tydlig som om man hade mätt på många hastigheter med mycket mindre skillnader sinsemellan. Från dessa studier blev också värdet på 4 mmol/l m vanligt att använda inom diskussioner om laktattröskel då en hel del idrottare verkade kunna arbeta väldigt länge på intensiteter som inte överskred detta värde. Just 4mmol/l stämde och stämmer, för väldigt många – men värden som stämmer på många ska aldrig ses som vedertagna för alla. Detta har faktiskt skett just med laktatströskeln. Jag har både hört och läst att samma värde ska gälla alla – men så är det givetvis inte. En del klarar inte att arbeta på mer än ca 3 mmol/l och vissa andra klarar istället högre än 4 mmol/l. Kom dock ihåg här att själva hastigheten när man når exempelvis 4 mmol/l självklart är mycket beroende på hur vältränad man är.
Men det finns dock som sagt en gräns hos alla personer för hur mycket laktat vi klarar. När detta mäts brukar man använda termen MLSS (lactate maximal steady state) som innebär den maximala hastighet du klarar av att arbeta på innan laktatnivåerna blir för höga. Så länge kroppen lyckas hålla balansen mellan hur mycket laktat som produceras och hur mycket som används så är detta inget problem. Men när du når en viss intensitet, som givetvis är individuell, så grejar inte kroppen att behålla den balansen. Låt oss ta ett exempel: vi leker med tanken att din gräns för detta infinner sig vid en löphastighet av 16 km/h och ett värde på 3 mmol/l. Om du springer snabbare än så kommer denna balans att rubbas och du producerar mer laktat än du förbrukar vilket i sig renderar i att du inte orkar speciellt länge. Värdet du ligger på när denna balans inte kan behållas är det värde jag ser som mest relevant för dig att veta vad gäller din så kallade laktattröskel.
Intressant vad gäller det här är att detta värde skiljer sig beroende på vilken typ av aktivitet du utövar och det är därför viktigt att testa sitt MLSS-värde i den specifika idrotten. I aktiviteter som involverar väldigt mycket muskelmassa kommer du få ett lägre värde på MLSS. Detta för att andelen inaktiv muskelmassa är mindre. Ju mer muskelmassa som jobbar desto mer begränsad förmåga får kroppen att ta upp och hantera laktatet eftersom detta sker genom att laktat förs ut i blodet till mindre aktiva muskler som oxiderar detta. Är andelen ”inaktiv” muskelmassa liten blir detta därför svårare. Vill du använda dig av ditt MLSS-värde till exempelvis längdskidor så bör du inte testa värdet genom cykling för att få ett relevant resultat.
Hälsningar
Daniel